كيف تصلي للوزن المثالي في المنزل بخطوات بسيطة، عندما تقف على الميزان فإنك تقيس وزن الجسم كاملاً، بما فيه العظام، والعضلات، والسوائل، لكن الميزان لا يخبرك بدقة عن كمية الدهون في الجسم، وفيما إذا كانت مناسبة لطولك، لذا يجب الاعتماد على مؤشرات أخرى.
كيف أصل للوزن المثالي بسهولة؟
هناك عدة طرق يمكن اتباعها للوصول إلى الوزن المثالي ومنها:
- اتباع نظام غذائي صحي: يعد ذلك من اشهر وسائل الوصول للجسم المثالي لأنه يعتمد على الشخص وتعويض الجسم باللازم من الغذاء والسعرات الحرارية والتي يمكن التحكم بها، ويتم منع أو تقليل أصناف معينة عادة تكون سعراتها الحرارية عالية، وتتعدد الأنظمة الغذائية ومن اشهرها: نظام الكيتو، نظام الكربوهيدرات القليلة، النظام الغذائي النباتي.
- ممارسة التمارين الرياضية: حيث تساعد بشكل كبير في الوصول إلى شكل الجسم الأمثل والتخلص من الوزن الزائد و الوصول إلى الوزن المثالي، ويندرج ذلك تحت أي نوع من النمارين حتى المشي أو الجري فهي تنعكس بشكل ايجابي على الجسم.
- العمليات الجراحية: يعتبر اللجوء لحل العمليات حل في حالة الوصول إلى زيادة مفرطة في الوزن، أو عدم الحصول على الوزن المثالي بعد الفشل في الالتزام بالأنظمة الغذائية التقليدية، وتختلف أنواعهل بناءا على حالة المريض الصحية وما تحتاجه الحالة الصحية مثل: تكميم المعدة، تحويل مسار المعدة، وجميعها تعطي نتائج سريعة.
- اجراءات تجميلية بدون جراحة: وتهدف هذه الاجراءات إلى تحسين شكل المناطق التي تعاني من السمنة مثل: شد البطن للتخلص من الترهلات، شفط الدهون بالفيزر لتكسير الخلايا الدهنية والتخلص منها، أو التخلص من الدهون الموضعية عبر تجميدها، وغيرها من الإجراءات غير الجراحية لتحسين مناطق معينة والتخلص من الدهون فيها.
قد يهمك: فوائد التين المجفف مع زيت الزيتون على الريق
ازاي احسب وزني المثالي؟
لحساب الوزن المثالي عن طريق مؤشر كتلة الجسم (BMI) بطريقة بسيطة:
قسم وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر: الوزن (كجم) ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر)، أي إذا كان وزنك 60 كجم وطولك 1.60 متر، قم بحساب:
60 ÷ (1.6 × 1.6) = 23.4.
- إذا كان المؤشر بين 18.5 و24.9، فهذا يعني أن وزنك صحي ومثالي.
- إذا كان بين 25 و29.9، فهناك زيادة بسيطة في الوزن.
- إذا كان 30 أو أكثر، فهذا يشير إلى السمنة، مما يستدعي البحث عن خطة لإنقاص الوزن.
كيف أحصل على وزن مثالي؟
تناول الطعام الصحي: أضف الخضروات في كل وجبة، مثل السلطات أو الوجبات الخفيفة وركز على تناول كميات معتدلة تناسب احتياجات جسمك.
مارس الرياضة بانتظام: خصص 30 دقيقة يوميًا لممارسة تمارين مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، أو التمارين الهوائية و مارس تمارين القوة والتوازن لتحسين اللياقة العامة، و استغل النشاطات اليومية مثل المشي لحرق سعرات إضافية.
اشرب الماء بكثرة:
- الماء يساعد في تقليل الجوع، ويحافظ على رطوبة الجسم، مما يدعم كفاءة العضلات ويسرّع عملية حرق الدهون.
4. اختيار الأطعمة المناسبة:استبدل الخبز والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة والأرز البني و تناول القهوة مع الحليب الخالي من الدسم لزيادة الكالسيوم وتقليل السعرات.
5. قلل الأطعمة المعالجة: ابتعد عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات.
إقرأ أيضاً: فوائد شرب الخميرة مع الحليب يومياً
ازاي اثبت وزن جسمي؟
بعد اتباع النصائح السابقة يجب الاهتمام بثبات الوزن عن طريق الالتزام بنمط حياة صحي مستدام، لتحافظ على وزن ثابت للجسم:
- حافظ على نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات، الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، حكم في الكميات وتجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
- راقب استهلاكك للسعرات وحافظ على التوازن بين ما تتناوله وما تحرقه وتجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
- تناول وجبات صغيرة ومنتظمة للحفاظ على مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع، وتجنب تفويت الوجبات لتجنب الإفراط في الأكل لاحقًا.
- قم بقياس وزنك بانتظام للتأكد من أنك على المسار الصحيح.
- تجنب الأكل العاطفي الناتج عن التوتر أو القلق.
كم شهر تحتاج للوصول للوزن المثالي
تعتمد مدة الوصول للوزن المثالي على عوامل متعددة مثل هدف الوزن، حالتك الصحية، العمر، لكن بشكل عام يمكن تطبيق القاعدة الصحية لفقدان الوزن التي تقترح فقدان 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا كحد آمن.
أي لا يوجد وقت محدد لخسارة 7 كيلو أو 15 كيلو من الوزن، ولكن ينصح بفقدان ما لا يزيد عن 1 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع الواحد، لضمان الفقدان الصحي للوزن، وفي حال اتباع نظام غذائي ورياضي يساهم في فقدان 1 كيلو من الوزن في الأسبوع.
حساب الوزن المثالي للنساء
يعتمد ذلك بشكل كبير على عوامل متعددة ايضا منها الطول، العمر، ومكونات الجسم، ولكن هناك عدة طرق لحساب الوزن المثالي:
- طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI): والتي تكون عن طريق الوزن (كجم) ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر)، و الوزن المثالي فيها يتراوح عندما يكون مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9.
-
- معادلة ديفين (Devine Formula): الوزن المثالي للنساء = 45.5+(2.3×(الطول بالبوصة−60))45.5 + (2.3 × (الطول بالبوصة – 60))للتحويل من سم إلى بوصة اقسم الطول بالسنتيمتر على 2.54.
- قياس محيط الخصر إلى الورك (Waist-to-Hip Ratio): يفضل أن يكون محيط الخصر أقل من 0.85 بالنسبة للنساء.
إقرأ أيضاً: علاج دوالي الساقين بالأعشاب في المنزل
